A student sent me an e-mail asking if I had any tips for surving an intensive period. I started writing the answer and soon found that it had become much longer than anticipated... and that I was writing it for myself more than for the student who asked me the question.
The conclusion is something I plan to try for a few weeks. All my friends - please hold me up to it - especially to the "do not neglect your friends" bit.
(sadly, the text is in estonian, but I've heared Google Translate has gotten pretty good these days).
---------------------------------------------------------------
Tervist,
Tegelikult pean tunnistama, et ei tea sellest valdkonnast üldse nii lõpmatult palju. Üldiselt psühholoogiat õppides olen aga üht-teist kasulikku kõrva taha pannud, ning eks seda üritagi ka SI aine raames jagada.
Lühike kokkuvõte asjadest, mis peaks teaduslikult vähemalt osalist kinnitust saanud olema:
1) 40 h töönädal kehtestati põhjusega: enamus inimesi hakkavad 50+ h töötades läbi põlema. Alguses töö efektiivsem, aga kusagil 6-10 nädalaga jõutakse punkti, kus 60 h jooksul saadakse tehtud vähem, kui varem 40 h jooksul saadi. Sellest august taastumine võtab aega paarist nädalast paari kuuni, sõltub kas tegemist päris puhkuse või lihtsalt vähendatud intensiivusega tööga.
The conclusion is something I plan to try for a few weeks. All my friends - please hold me up to it - especially to the "do not neglect your friends" bit.
(sadly, the text is in estonian, but I've heared Google Translate has gotten pretty good these days).
---------------------------------------------------------------
Tervist,
Tegelikult pean tunnistama, et ei tea sellest valdkonnast üldse nii lõpmatult palju. Üldiselt psühholoogiat õppides olen aga üht-teist kasulikku kõrva taha pannud, ning eks seda üritagi ka SI aine raames jagada.
Lühike kokkuvõte asjadest, mis peaks teaduslikult vähemalt osalist kinnitust saanud olema:
1) 40 h töönädal kehtestati põhjusega: enamus inimesi hakkavad 50+ h töötades läbi põlema. Alguses töö efektiivsem, aga kusagil 6-10 nädalaga jõutakse punkti, kus 60 h jooksul saadakse tehtud vähem, kui varem 40 h jooksul saadi. Sellest august taastumine võtab aega paarist nädalast paari kuuni, sõltub kas tegemist päris puhkuse või lihtsalt vähendatud intensiivusega tööga.
Moraal: intensiivseid perioode saab teha, aga ~6-8 nädalat, ja peale seda tuleb puhkus (või vähem intensiivne periood) planeerida.
2) 99% "toitumisteadustest" on jama. Selle pahna seest reaalseid nõuandeid üles leida raske ja ei oska neid siinkohal jagada, sest pea kõige osas vastakaid arvamusi. Midagi konsensuse laadset ainult selle osas, et juurviljad-puuviljad üldiselt kasulikud, rasv ja suhkur ja alkohol suurtes kogustes kahjulikud. Regulaarsed söögiajad väga kasulikud, nagu ka 3 korda päevas söömine. You know, the usual stuff.
Kehaline aktiivsus on oluline. Olulisem, kui söömine. Ei pea olema mingi intensiivne trenn (5 korda nädalas jõusaal), aga 20 min päevas teeb juba päris suure vahe.
http://www.scientificamerican.
Mis veel kasulik on, on mediteerimine. Ei pea midagi keerulist tegema - piisab kui 10 min päevas võtta puhtalt sellele, et keskenduda oma hingamisele ja kehale ja mitte mõelda oma igapäevamuredest. Võtab stressitaseme maha (mh on näidatud selle mõju teatud ärevushäirete tagasilanguse vältimisel). Stressirikastel perioodidel seega väga kasulik.
Moraal: Söö regulaarselt, liiguta ennast kasvõi natukene ja pane aega kõrvale et mediteerida regulaarselt. Üle pingutada ei maksa - 20-30 min aktiivsust päevas ja 10-20 min mediteerimist on aga mõlemad head investeeringud.
3) Emotsioonid on olulised, ja läbi põlemine on pigem nende kui füüsilise kurnatuse teema (kuigi viimane vaieldamatult aitab sellele kaasa). Seega tuleb arvestada, ja ka oma em. heaolu eest vastutav olla.
Esimene asi, mida teada maksab, on et positiivne emotsioon ei ole negatiivse vastand, vaid nad eri telgedel. Neg em. ära võtmine ei tekita veel pos. em. Ning inimeste kalduvus tunda positiivseid emotsioone ("Ekstravertsus" tänapäevases psühholoogias) ei ole eriti korelleeritud inimeste kalduvusega tunda negatiivseid emotsioone ("Neurootilisus").
Kõigepealt neg emotsioonidega tegelemise osas:
Mediteerimine aitab ärevuse vastu. Seda sai juba mainitud. Võtab natuke aega, et mediteerima õppida (nädal-paar), aga edasi väga selged kasud, ja ärevuse tase väheneb oluliselt. Eriti hea asi nimega "Progressive muscle relaxation". Guugelda, kui huvi on.
Depressioon suuresti valede mõttemustrite küsimus. Kui sellega (kasvõi natukene) probleeme, soovitan "Võit depressiooni üle" raamatut, kus oluline kas seal esitatud harjutusi reaalselt teha. Enda puhul tean, et see vahel raske, küll aga alati ja eranditult kasulik olnud, kui seda teinud olen. "Cognitive-behavioral therapy" on üks võtmesõna, mille järgi otsida netist, kui vaja. See tõendatult efektiivne selliste asjade vastu. Aitab hästi ka siis, kui oled ennast auku töötanud.
Nüüd positiivse juurde. Positiivsete emotsioonide juures maksab eristada kolme: õnnelikkus, rahulolu ja flow.
Õnnelikkus on lühiajaline ja enamasti mingi sündmuse reaktsioonina. Läheb üle, ja see on normaalne. Oleks hea, kui elu seda aeg-ajalt pakuks.,
Rahulolu on oma pikaajaliste tegemistega rahul olemine. Selle tase tõstetav sellega, et sa hakkad tähele panema, mis hästi läinud on (nii endal kui teistel) ja kiitma selle eest. Hea algus on, kui iga päev 3 asja leiad, millega rahul oled või mille eest tänulik oled. Teiste kiitmine muuseas tekitab ka positiivseid emotsioone.
Flow, ehk see, kui sa teed midagi, millesse sa ennast unustad ja ei märkagi, et aeg möödub. See ei ole midagi müstilist või maagilist, vaid üks väga praktiline asi. Flow tekib nimelt siis, kui sa töötad oma praeguste oskuste piiri peal - kohas, kus sa tunned, et saad hakkama (s.o. ei ole ärevust, et ma ei jaksa) ja kus sul ei ole ka igav (s.o. see on mõttetu, mida ma teen). Suuresti suhtumise küsimus, sest kõik on huvitavaks tehtav. Kasvõi mõttetud tegevused, kui hakkad iseendaga võistlema, kui kiiresti need valmis saad (esimene kord 5 minutit. 10-s kord 40 sek).
Selle punkti all oluline rõhutada ka sõprade tähtsust. Kiiretel perioodidel kipuvad nad ära ununema, aga seda ei tohiks lasta juhtuda. Sõbrad on suure hulga pos. em. allikad, ja toetavad enamasti ka negatiivsetega. Seega - ükskõik kui kiire sul on, sõpru ära unusta.
Moraal: hoolitse enda eest emotsionaalselt. Kui tekivad probleemid ärevusega või depressiivsusega, tegele nendega. Tuleta endale iga päev meelde, miks sa neid asju teed, mida teed, ja mis on hästi läinud. Leia selleks 10 min päevas, tasub ära. Ja kindlasti ära unusta sõpru.
4) Ajaplaneerimisest on palju kirjutatud ja võtteid on palju erinevaid. Kui aga ühte head soovitust tahad siis ma soovitaks rakendada seda Ericcsoni oskuste õppimise mudelit ajahaldamisele. Selle peamine järeldus: et areneda, tuleb jälgida mida sa teed ja teha teadlikult parandusi. Õpipäevik on üks pool sellest: aitab anda ülevaate, mida sa teinud oled. Teine pool on reflektsioon: kas kõik see, mida tegin, on mõistlik?
Kasulik on korra nädalas võtta aeg et läbi reflekteerida oma eelmine nädal. Mis läks hästi, mis halvasti. Mida saaks parandada, ja kuidas ma seda järgmisel nädalal parandan (konkreetsed tegevused, plaanid). Kui seda teed, siis garanteerin et su ajahaldusoskused arenevad, ükskõik kui head või halvad nad sul praegu on. Seega, kui mul oleks anda sel teemal üks soovitus oleks see just see:
Moraal: leia nädalas 20-30 min, et panna eelmise nädala kohta kirja, millega oled rahul, ja mida saaks parandada, ning formuleeri üks asi, mida järgmisel nädalal teisiti ja paremini teed. Ja järgmise nädala lõpus vaata kindlasti üle, kuidas sellega läks. Ja pane kõik see kirja! Tagab arengu ajahalduse ja ka muudel rinnetel.
Moraal: leia nädalas 20-30 min, et panna eelmise nädala kohta kirja, millega oled rahul, ja mida saaks parandada, ning formuleeri üks asi, mida järgmisel nädalal teisiti ja paremini teed. Ja järgmise nädala lõpus vaata kindlasti üle, kuidas sellega läks. Ja pane kõik see kirja! Tagab arengu ajahalduse ja ka muudel rinnetel.
Ja kui teha kõigest eelnevast veel kokkuvõte, siis:
Leia iga päev tund aega iseendale, millest:
* 30 min trenn
* 10 min mis oli täna positiivset
* 10 min mediteerimine
* 10 min oma tegevuste reflektsioon
Lisaks:
* Toitu üldiselt tervislikult ja ürita söömise ajad regulaarseks saada
* Leia kindlasti vähemalt korra nädalas aega sõprade jaoks.
See kiri sai plaanitust pikem, aga ehk annad andeks. Kirjutasin seda praegu lahti ka enda jaoks, sest viimasel ajal tunnen, et ka endal on nende asjadega jälle probleemi. Siit sain vist lahendused ka enda jaoks.
Ehk siis: aitäh väga hea küsimuse eest :)
Parimat,
Margus
